قد يبدو عصير الفاكهة خيارًا صحيًا على مائدة الإفطار أو بديلًا للمشروبات الغازية المحلاة، لكن بعض الأنواع قد تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم بصورة سريعة، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو مقدماته، أو الذين يحاولون الحفاظ على استقرار الجلوكوز. ويرجع ذلك إلى احتواء العصائر على كميات مركزة من السكريات والكربوهيدرات، مع انخفاض محتواها من الألياف مقارنة بالفاكهة الكاملة.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن بعض العصائر التي تبدو صحية، حتى تلك المصنوعة من الفاكهة بنسبة 100% دون إضافة السكر، قد تؤثر في مستويات السكر بالدم بسبب طبيعة تركيبها الغذائي، ما يستدعي الانتباه إلى الكمية وطريقة تناولها.
اقرأ أيضًا: فهم أكثر لـ سكر النوع الثانى.. اكتشاف بروتين يعرقل استجابة الجسم للأنسولين
لماذا قد يرفع عصير الفاكهة مستوى السكر في الدم؟
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية، لكن تناولها كاملة يوفر الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص السكر. أما عند تحويلها إلى عصير، فإن معظم الألياف الموجودة فيها تُفقد أو تقل بشكل كبير، بينما يصبح السكر أكثر تركيزًا في الكوب.
ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع التام عن العصائر، لكن الاعتدال في الكمية واختيار طريقة تناولها قد يساعدان على تقليل تأثيرها في مستوى الجلوكوز، خاصة لدى الأشخاص الذين يراقبون سكر الدم.
1. عصير العنب.. كمية كبيرة من السكر في كوب واحد
يُعد عصير العنب من الأنواع التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والسكريات، حتى إذا كان مصنوعًا من العنب الطبيعي بنسبة 100% دون إضافة السكر.
وتحتوي حصة تبلغ نحو 240 مل من عصير العنب على قرابة 39 جرامًا من الكربوهيدرات، منها نحو 35 جرامًا من السكر، مقابل كمية ضئيلة جدًا من الألياف والبروتين.
ويؤدي انخفاض محتواه من العناصر التي تساعد على إبطاء امتصاص السكر إلى إمكانية ارتفاع الجلوكوز بسرعة بعد تناوله، لذلك يُنصح بتجنب شرب كميات كبيرة منه دفعة واحدة.
2. عصير التفاح.. الفاكهة الكاملة خيار مختلف
رغم أن التفاح الكامل يُعد من الخيارات الغذائية المفيدة، فإن عصيره لا يقدم التأثير نفسه على مستوى السكر في الدم، إذ يؤدي العصر إلى فقدان معظم الألياف الموجودة في الثمرة.
ويحتوي كوب من عصير التفاح الطبيعي بنسبة 100% على نحو 28 جرامًا من الكربوهيدرات، منها حوالي 25 جرامًا من السكر، بينما لا تتجاوز الألياف نصف جرام تقريبًا.
ويعني ذلك أن عصير التفاح قد يرفع مستويات الجلوكوز بصورة أسرع من تناول التفاحة كاملة، خاصة عند شربه بمفرده دون وجبة تحتوي على عناصر غذائية أخرى.
3. عصير التوت البري.. انتبه إلى الأنواع المحلاة
يُعرف التوت البري باحتوائه على مركبات غذائية مفيدة، لكن العصائر المصنوعة منه قد تحتوي على كميات ملحوظة من السكر، مع انخفاض محتواها من الألياف والبروتين.
وتوفر حصة تبلغ نحو 240 مل من مزيج عصير التوت البري الطبيعي 100% حوالي 28 جرامًا من الكربوهيدرات، منها أكثر من 22 جرامًا من السكر.
أما كوكتيلات عصير التوت البري التجارية، فقد تحتوي على نحو 30 جرامًا من السكر في الحصة نفسها، خاصة عند إضافة السكر أو المحليات.
لذلك، من المهم قراءة الملصق الغذائي بعناية، وعدم الاعتماد على اسم الفاكهة أو وصف المشروب بأنه طبيعي باعتباره دليلًا على انخفاض محتواه من السكر.
4. عصير البرتقال.. غني بفيتامين سي لكنه ليس خاليًا من السكر
يُعد عصير البرتقال من المشروبات الشائعة في وجبة الإفطار، ويرتبط عادةً بالحصول على فيتامين سي، لكنه يحتوي أيضًا على كمية من السكريات والكربوهيدرات التي قد تؤثر في مستويات الجلوكوز.
ويحتوي كوب من عصير البرتقال الطبيعي بنسبة 100% على نحو 25 جرامًا من الكربوهيدرات، منها حوالي 20 جرامًا من السكر.
ورغم احتوائه على كمية من البروتين والألياف أكبر قليلًا من بعض العصائر الأخرى، فإن ذلك لا يمنع تأثير السكر الموجود فيه على مستوى الدم، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.
كيف تستمتع بالعصير دون ارتفاع سريع في السكر؟
لا يعني الاهتمام بمستويات السكر في الدم ضرورة التخلي عن العصائر تمامًا، إذ يمكن تقليل تأثيرها من خلال بعض الخطوات البسيطة:
- تقليل الكمية: تناول نحو 120 مل أو أقل بدلًا من كوب كبير، مع مراعاة احتياجاتك وتوصيات الطبيب.
- تخفيف العصير بالماء: يمكن مزج نصف كمية العصير مع نصف كمية من الماء لتقليل تركيز السكر في المشروب.
- تناوله مع الطعام: قد يساعد شرب العصير ضمن وجبة تحتوي على البروتين أو الدهون أو الألياف على إبطاء ارتفاع السكر مقارنة بتناوله بمفرده.
- اختيار الأنواع دون سكر مضاف: قراءة الملصق الغذائي ضرورية، مع الانتباه إلى أن العصير الطبيعي 100% قد يحتوي على كمية مرتفعة من السكر رغم عدم إضافة السكر إليه.
- تفضيل الفاكهة الكاملة: تناول الفاكهة كاملة يوفر الألياف ويساعد على الشعور بالشبع، ويكون غالبًا خيارًا أفضل من شرب عصيرها عند محاولة تنظيم مستويات السكر.
ويجب على المصابين بالسكري أو مقدماته مراعاة الكميات المناسبة لهم وفق خطة التغذية التي يحددها الطبيب أو اختصاصي التغذية، لأن الاستجابة للعصائر قد تختلف من شخص إلى آخر.
